Hurra, der Sommer ist da! Lange warten wir auf die ersten
hochsommerlichen Tage, freuen uns, dass wir tagsüber in den See springen und abends
lange auf der Terrasse sitzen können. Einen kleinen Nachteil hat das schöne
Wetter aber. Nämlich dann, wenn die Temperaturen über 30°C klettern und es über
Tage hinweg so richtig heiß wird. Was wird jetzt aus unserem Lauftraining?
Ist es gar gefährlich, bei Hitze joggen zu gehen?
Natürlich gibt es hartgesottene Hitze-Fans, denen das Laufen
in der prallen Mittagssonne nichts ausmacht. Für alle anderen sind solche
heißen Temperaturen jedoch eine große Belastung für den Körper, weshalb
man ein paar Dinge beachten sollte.
Sollte man überhaupt bei Hitze laufen gehen?
Grundsätzlich sind für ein gutes Training optimale Außenbedingungen
ideal, denn nur dann kann der Körper Bestleistungen erbringen und danach
gut regenerieren. Hitze hingegen belastet den Körper enorm: Du bist viel
schneller erschöpft, brauchst länger zur Regeneration und musst
langsamer laufen. Hohe Ozonwerte tragen dazu bei, dass Ärzte vom Sport
bei großer Hitze abraten. Ab 360 Mikrogramm Ozonbelastung solltest Du
keinen Sport mehr machen. Ab 30°C Außentemperatur solltest Du Sport lieber nur
im Schatten oder im Wasser betreiben. Schwimmen ist eine gute Alternative!
Damit Du Dein Lauftraining im Sommer dennoch durchziehen
kannst, solltest Du die bestmöglichen Bedingungen dafür schaffen.
1. Trinke regelmäßig
Achte an heißen Tagen unbedingt darauf, genug und regelmäßig zu trinken. Durch das Schwitzen versucht der Körper seine Kerntemperatur zu senken. Dadurch gehen Dir wertvolle Flüssigkeit, Elektrolyte und Mineralstoffe wie Magnesium oder Eisen verloren. Deshalb solltest Du an heißen Tagen darauf achten, gut hydriert ins Training zu starten. Trinke regelmäßig den ganzen Tag über und nimm Dir eine Wasserflasche mit zum Laufen, wenn Du länger als eine Stunde trainierst. Der Flüssigkeitsverlust ist bei Hitze natürlich noch höher als sonst.
An Getränken eignen sich vor allem Wasser, Tee, verdünnte Fruchtsäfte wie Apfelschorle und Sportdrinks. In Apfelschore und Sportdrinks sind Glukose und Natrium enthalten, die eine deutlich schnellere Resorption von Wasser durch die Darmwand zulassen. So kannst Du den Mineralienverlust außerdem ein wenig ausgleichen.
2. Meide die Mittagshitze!
An hochsommerlichen Tagen ist es keine gute Idee, in der
prallen Mittagssonne laufen zu gehen. Die Ozonwerte sind hoch, die Hitze groß.
Hohe Ozonwerte können die Augen und Atemwege reizen, deshalb raten Mediziner
vom Laufen in der Mittagshitze ab. Stattdessen kannst Du Dein Training
besser auf früh morgens oder spät abends verlagern. In den frühen
Morgenstunden ist es am kühlsten und die Ozonwerte sind am niedrigsten. So
kannst Du wertvolle Energie sparen und hast eine kürzere Regenerationszeit.
Auch am Abend kannst Du gut joggen gehen, allerdings ist es
abends wärmer als morgens. Starte deshalb so spät wie möglich.
3. Wähle das richtige Laufoutfit
Mit dem richtigen Laufoutfit kannst Du einiges
dazu beitragen, dass Du Dich beim Laufen im Sommer wohler fühlst. Das
Laufoutfit dient außerdem als zusätzlicher UV-Schutz für Deine Haut und
schützt Dich vor schädlichen Sonnenstrahlen.
Wähle am besten ein lockeres Shirt und eine kurze, luftige Hose mit atmungsaktiven Eigenschaften. Helle Farben
reflektieren das Sonnenlicht und speichern weniger Wärme als dunkle Farben.
Ideal sind luftige Laufschuhe aus Mesh-Stoff, um einen Hitzestau im
Fußbereich zu vermeiden.
Um Gesicht und Kopf vor übermäßiger Hitze und Sonne zu
schützen, kannst Du eine Laufmütze tragen. Sie spendet Dir
Schatten im Gesicht und schützt vor Sonnenbrand auf dem Kopf und im Gesicht.
Achte aber besser darauf, dass die Laufmütze nicht zu warm und bestenfalls
belüftet ist, damit sich kein Wärmestau auf der Kopfhaut bildet. Am besten
nimmst Du die Mütze im Schatten ab, damit die Wärmeabgabe über den Kopf
gewährleistet bleibt. Für gute Sicht und Schutz bietet sich eine UV-Sonnenbrille
an. So bist du perfekt gerüstet für Deinen Lauf an heißen Tagen!
4. Verwende fettarme Sonnencreme
Die Stellen am Körper, die nicht mit Kleidung bedeckt sind,
solltest Du mit einer wasserfesten, fettarmen Sonnencreme schützen. Mit
Sonnenbrand ist schließlich nicht zu spaßen! Vergiss dabei auch die Kniekehlen,
Ohren und den Nacken nicht beim eincremen. Allzu fetthaltige Cremes sind beim
Laufen nicht so gut geeignet, weil sie die Poren verstopfen und somit die
Schweißproduktion behindern können. Versuche aber trotzdem, Dich beim Laufen
vor allem auf schattigen Wegen aufzuhalten.
5. Gewöhne Deinen Körper langsam an die Hitze
Das Thermometer steht nach einer Woche Regenwetter seit zwei Tagen auf 30°C und Du willst mit Deinem gewohnten Pensum gleich weitermachen? Keine gute Idee! Der Körper braucht immer eine Weile, um sich auf veränderte Wetterbedingungen einzustellen. Deshalb ist es besser, sich langsam an die Hitze zu gewöhnen und in den ersten Tagen lieber einen Gang runterzuschrauben. Gib Deinem Körper die Chance, sich anzupassen. Nach einigen Tagen verbessert sich Deine Hitzeverträglichkeit merkbar. Das Blutvolumen steigt an, die Schweißproduktion wird viel effektiver und es wird insgesamt weniger Urin abgegeben. Jetzt kannst Du Dein Training auch wieder hochfahren. Deine Maximalleistung solltest Du dennoch nicht abrufen, denn bei Hitze steigt die Herzfrequenz an. Deinen Puls solltest Du deshalb immer im Auge behalten und lieber etwas langsamer laufen, als einen erhöhten Puls zu riskieren.
6. Dusche vor dem Lauf kalt
Ein Tipp für angenehmeres Laufen bei warmen Temperaturen ist
auch, vor dem Lauf nochmal kalt zu duschen. So senkst Du Deine
Körpertemperatur erstmal ab und Du kommst beim Lauf später ins Schwitzen. Der
Effekt hält natürlich nicht lange an, aber angenehm ist er auf jeden Fall.
7. Wähle die richtige Laufstrecke bei Hitze
Laufuntergründe speichern die Hitze unterschiedlich. Deshalb
ist es hilfreich, die Laufstrecke an heißen Tagen anzupassen. Besonders Beton
und Asphaltwege absorbieren die Hitze und geben sie nach oben ab. Die Temperatur
ist hier deutlich höher, als auf Waldwegen. Achte auf schattige Strecken mit
vielen Bäumen, dort ist es etwas kühler. Wenn Du keine solchen Laufstrecken
in der Nähe hast, ist vielleicht doch das Laufband in einem klimatisierten
Fitnessstudio die bessere Alternative?
8. Ernähre Dich vitamin- und mineralstoffreich
Weil durch starkes Schwitzen bei Hitze nicht nur Flüssigkeit, sondern auch viele Mineralstoffe und Vitamine verloren gehen, ist es wichtig, sie über eine ausgewogene Ernährung wieder zuzuführen. Achte an heißen Tagen darauf, viel frisches Obst und Gemüse zu Dir zu nehmen. Bananen, Äpfel, getrocknete Früchte, Vollkornprodukte und salzige Gerichte sind ideal, um Deinen Elektrolythaushalt wieder aufzufüllen. Belaste an heißen Tagen Deinen Körper lieber nicht mit sehr schweren und fettigen Gerichten, für die Verdauung braucht er wertvolle Energie. Salate, kalte Bowls und wasserreiche Snacks wie Wassermelone und Gurke sind schön leicht und perfekt in der Sommerhitze.
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Bilder: TAO, Andrea Piacquadio via Pexels, Isaac Wendland via Unsplash