Joggen bei Hitze

Joggen bei Hitze: 8 wichtige Tipps für das Laufen im Sommer

Hurra, der Sommer ist da! Lange warten wir auf die ersten hochsommerlichen Tage, freuen uns, dass wir tagsüber in den See springen und abends lange auf der Terrasse sitzen können. Einen kleinen Nachteil hat das schöne Wetter aber. Nämlich dann, wenn die Temperaturen über 30°C klettern und es über Tage hinweg so richtig heiß wird. Was wird jetzt aus unserem Lauftraining? Ist es gar gefährlich, bei Hitze joggen zu gehen?

Natürlich gibt es hartgesottene Hitze-Fans, denen das Laufen in der prallen Mittagssonne nichts ausmacht. Für alle anderen sind solche heißen Temperaturen jedoch eine große Belastung für den Körper, weshalb man ein paar Dinge beachten sollte.

Sollte man überhaupt bei Hitze laufen gehen?

Grundsätzlich sind für ein gutes Training optimale Außenbedingungen ideal, denn nur dann kann der Körper Bestleistungen erbringen und danach gut regenerieren. Hitze hingegen belastet den Körper enorm: Du bist viel schneller erschöpft, brauchst länger zur Regeneration und musst langsamer laufen. Hohe Ozonwerte tragen dazu bei, dass Ärzte vom Sport bei großer Hitze abraten. Ab 360 Mikrogramm Ozonbelastung solltest Du keinen Sport mehr machen. Ab 30°C Außentemperatur solltest Du Sport lieber nur im Schatten oder im Wasser betreiben. Schwimmen ist eine gute Alternative!

Damit Du Dein Lauftraining im Sommer dennoch durchziehen kannst, solltest Du die bestmöglichen Bedingungen dafür schaffen. 

1. Trinke regelmäßig

Achte an heißen Tagen unbedingt darauf, genug und regelmäßig zu trinken. Durch das Schwitzen versucht der Körper seine Kerntemperatur zu senken. Dadurch gehen Dir wertvolle Flüssigkeit, Elektrolyte und Mineralstoffe wie Magnesium oder Eisen verloren. Deshalb solltest Du an heißen Tagen darauf achten, gut hydriert ins Training zu starten. Trinke regelmäßig den ganzen Tag über und nimm Dir eine Wasserflasche mit zum Laufen, wenn Du länger als eine Stunde trainierst. Der Flüssigkeitsverlust ist bei Hitze natürlich noch höher als sonst.

An Getränken eignen sich vor allem Wasser, Tee, verdünnte Fruchtsäfte wie Apfelschorle und Sportdrinks. In Apfelschore und Sportdrinks sind Glukose und Natrium enthalten, die eine deutlich schnellere Resorption von Wasser durch die Darmwand zulassen. So kannst Du den Mineralienverlust außerdem ein wenig ausgleichen.

Regelmaessig Trinken bei Hitze

2. Meide die Mittagshitze!

An hochsommerlichen Tagen ist es keine gute Idee, in der prallen Mittagssonne laufen zu gehen. Die Ozonwerte sind hoch, die Hitze groß. Hohe Ozonwerte können die Augen und Atemwege reizen, deshalb raten Mediziner vom Laufen in der Mittagshitze ab. Stattdessen kannst Du Dein Training besser auf früh morgens oder spät abends verlagern. In den frühen Morgenstunden ist es am kühlsten und die Ozonwerte sind am niedrigsten. So kannst Du wertvolle Energie sparen und hast eine kürzere Regenerationszeit.

Auch am Abend kannst Du gut joggen gehen, allerdings ist es abends wärmer als morgens. Starte deshalb so spät wie möglich.

3. Wähle das richtige Laufoutfit

Mit dem richtigen Laufoutfit kannst Du einiges dazu beitragen, dass Du Dich beim Laufen im Sommer wohler fühlst. Das Laufoutfit dient außerdem als zusätzlicher UV-Schutz für Deine Haut und schützt Dich vor schädlichen Sonnenstrahlen.

Wähle am besten ein lockeres Shirt und eine kurze, luftige Hose mit atmungsaktiven Eigenschaften. Helle Farben reflektieren das Sonnenlicht und speichern weniger Wärme als dunkle Farben. Ideal sind luftige Laufschuhe aus Mesh-Stoff, um einen Hitzestau im Fußbereich zu vermeiden.

Um Gesicht und Kopf vor übermäßiger Hitze und Sonne zu schützen, kannst Du eine Laufmütze tragen. Sie spendet Dir Schatten im Gesicht und schützt vor Sonnenbrand auf dem Kopf und im Gesicht. Achte aber besser darauf, dass die Laufmütze nicht zu warm und bestenfalls belüftet ist, damit sich kein Wärmestau auf der Kopfhaut bildet. Am besten nimmst Du die Mütze im Schatten ab, damit die Wärmeabgabe über den Kopf gewährleistet bleibt. Für gute Sicht und Schutz bietet sich eine UV-Sonnenbrille an. So bist du perfekt gerüstet für Deinen Lauf an heißen Tagen!

Laufoutfit im Sommer

Laufbekleidung bei Hitze

4. Verwende fettarme Sonnencreme

Die Stellen am Körper, die nicht mit Kleidung bedeckt sind, solltest Du mit einer wasserfesten, fettarmen Sonnencreme schützen. Mit Sonnenbrand ist schließlich nicht zu spaßen! Vergiss dabei auch die Kniekehlen, Ohren und den Nacken nicht beim eincremen. Allzu fetthaltige Cremes sind beim Laufen nicht so gut geeignet, weil sie die Poren verstopfen und somit die Schweißproduktion behindern können. Versuche aber trotzdem, Dich beim Laufen vor allem auf schattigen Wegen aufzuhalten.

5. Gewöhne Deinen Körper langsam an die Hitze

Das Thermometer steht nach einer Woche Regenwetter seit zwei Tagen auf 30°C und Du willst mit Deinem gewohnten Pensum gleich weitermachen? Keine gute Idee! Der Körper braucht immer eine Weile, um sich auf veränderte Wetterbedingungen einzustellen. Deshalb ist es besser, sich langsam an die Hitze zu gewöhnen und in den ersten Tagen lieber einen Gang runterzuschrauben. Gib Deinem Körper die Chance, sich anzupassen. Nach einigen Tagen verbessert sich Deine Hitzeverträglichkeit merkbar. Das Blutvolumen steigt an, die Schweißproduktion wird viel effektiver und es wird insgesamt weniger Urin abgegeben. Jetzt kannst Du Dein Training auch wieder hochfahren. Deine Maximalleistung solltest Du dennoch nicht abrufen, denn bei Hitze steigt die Herzfrequenz an. Deinen Puls solltest Du deshalb immer im Auge behalten und lieber etwas langsamer laufen, als einen erhöhten Puls zu riskieren.

Langsam an Hitze gewöhnen

6. Dusche vor dem Lauf kalt

Ein Tipp für angenehmeres Laufen bei warmen Temperaturen ist auch, vor dem Lauf nochmal kalt zu duschen. So senkst Du Deine Körpertemperatur erstmal ab und Du kommst beim Lauf später ins Schwitzen. Der Effekt hält natürlich nicht lange an, aber angenehm ist er auf jeden Fall.

7. Wähle die richtige Laufstrecke bei Hitze

Laufuntergründe speichern die Hitze unterschiedlich. Deshalb ist es hilfreich, die Laufstrecke an heißen Tagen anzupassen. Besonders Beton und Asphaltwege absorbieren die Hitze und geben sie nach oben ab. Die Temperatur ist hier deutlich höher, als auf Waldwegen. Achte auf schattige Strecken mit vielen Bäumen, dort ist es etwas kühler. Wenn Du keine solchen Laufstrecken in der Nähe hast, ist vielleicht doch das Laufband in einem klimatisierten Fitnessstudio die bessere Alternative?

Richtige Laufstrecke beim Joggen in der Hitze

Laufen im Sommer

8. Ernähre Dich vitamin- und mineralstoffreich

Weil durch starkes Schwitzen bei Hitze nicht nur Flüssigkeit, sondern auch viele Mineralstoffe und Vitamine verloren gehen, ist es wichtig, sie über eine ausgewogene Ernährung wieder zuzuführen. Achte an heißen Tagen darauf, viel frisches Obst und Gemüse zu Dir zu nehmen. Bananen, Äpfel, getrocknete Früchte, Vollkornprodukte und salzige Gerichte sind ideal, um Deinen Elektrolythaushalt wieder aufzufüllen. Belaste an heißen Tagen Deinen Körper lieber nicht mit sehr schweren und fettigen Gerichten, für die Verdauung braucht er wertvolle Energie. Salate, kalte Bowls und wasserreiche Snacks wie Wassermelone und Gurke sind schön leicht und perfekt in der Sommerhitze.


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Bilder: TAO, Andrea Piacquadio via Pexels, Isaac Wendland via Unsplash