Ausdauer verbessern

Ausdauer verbessern: So trainierst Du Deine Kondition

Ausdauer verbessern: So trainierst Du Deine Kondition

Wenn die Grundlagen erstmal geschaffen sind, Du eine gewisse Zeit problemlos Laufen kannst und das Training zur Routine geworden ist, geht es an den nächsten Schritt: Besser werden!

Vielleicht hast Du Dir ein Ziel gesetzt. Entweder ein Streckenziel, wie ein 10 Kilometer-Lauf, ein Halbmarathon oder ein Marathon. Oder Du arbeitest auf ein Zeitziel hin, z.B. 10 Kilometer in 40 Minuten. Ziele zu setzen ist immer eine gute Möglichkeit, um sich langfristig zu motivieren. Denn ohne Ziel gibt es auch keinen Anreiz zur Verbesserung.

Nun geht es also darum, Deine Ausdauer zu verbessern. Hierfür reicht es nicht, Woche für Woche das gleiche Pensum in der gleichen Geschwindigkeit zu laufen. Der Körper gewöhnt sich schnell an das übliche Tempo und ohne Anreize gibt es keine Notwendigkeit zur Entwicklung.

Das Gute: Wie schnell und weit Du laufen kannst, liegt nahezu komplett in Deiner Hand. Mit dem richtigen Ausdauertraining kannst Du Deine Ausdauer immer verbessern, unabhängig von Deinem Alter, Gewicht oder Fitness, ob Anfänger oder Profi-Läufer. Denn eigentlich ist es ganz einfach: Laufe immer länger und weiter!

Trotzdem zeigen wir Dir hier einige Tipps, wie Du Deine Kondition beim Laufen auf jeden Fall verbessern kannst und weiter und schneller zu laufen lernst.


1. Trainiere konsequent und diszipliniert

Wie schon gesagt ist das Grundprinzip eigentlich einfach: Laufe regelmäßig und steigere Dich immer weiter. Wichtig ist, dass Du über einen längeren Zeitraum mehrmals pro Woche laufen gehst und das auch konsequent einhältst. Durch sehr regelmäßiges Training stärkst Du Deine Grundausdauer und erhöhst Deine aerobe Kapazität. Laufe mehrmals pro Woche in Deinem normalen Tempo und baue pro Woche einen Lauf ein, der jeweils länger als der in der letzten Woche sein sollte. Mit mehreren kurzen Läufen trainierst Du Deine Kondition besser, als mit einem einzigen langen Lauf. Deshalb laufe z.B. 2x pro Woche 30-45 Minuten und 1x 60 Minuten. Jede Woche steigerst Du den langen Lauf um 5-10 Minuten. Nach einigen Wochen ist Deine Maximalausdauer bereits um einiges höher, wenn sich Dein Stoffwechsel, Dein Herz-Kreis-Laufsystem, Muskeln, Sehnen und Bänder und insbesondere Deine Psyche an längere Distanzen gewöhnt hat. Halte Deine Pace bei Deinem langen Lauf eher langsam, damit Du sie konstant laufen kannst. Achte aber darauf, Dein Laufpensum nicht mehr als zehn Prozent pro Woche zu steigern.

Wenn Du noch Anfänger bist und wenig Erfahrung mit dem Joggen hast, dann beginne bitte langsam und taste Dich vorsichtig an längere Läufe heran. Das Verletzungsrisiko ist bei Anfängern besonders hoch, weil sich Dein Körper erst an die hohe Belastung gewöhnen muss.


2. Intervallläufe einlegen

Um dauerhaft schneller und ausdauernder zu werden, eignen sich Intervallläufe und Tempoläufe ganz besonders.

Intervallläufe (HIIT=High Intensity Interval Training) trainieren beim Sport Dein Herz-Kreislaufsystem besonders effizient, weil das Herz dadurch lernt, sich an wechselnde Belastungen anzupassen. Deine normale Laufgeschwindigkeit fühlt sich so mit der Zeit weniger anstrengend an. Lege in Deine normalen Läufe immer wieder kleine Sprint-Einheiten ein. Gehe dabei aber nur bis 80 % Deiner Maximalbelastung. Du solltest Dich fordern, aber nicht komplett auspowern.

Statt Intervallläufen kannst Du auch Tempoläufe in Dein Training einbauen. Dafür läufst Du deutlich kürzere Distanzen als normalerweise, aber in einer schnelleren Pace.


3. Halte Regenerationsphasen ein

Du kannst Deine Ausdauer beim Joggen nur dann verbessern, wenn Du regelmäßige Regenerationsphasen einplanst und einhältst. Nach dem Training braucht der Körper eine gewisse Zeit, um sich von der Belastung zu erholen. Auch Muskeln wachsen nur in den Ruhephasen, nicht während des Trainings. Wenn Du es mit dem Laufen übertreibst und keine Pausetage einlegst, können Überlastungen und Verletzungen auftreten. Typische Läuferprobleme wie Knie-, Fußgelenk- und Schienbeinschmerzen treten (neben einer falschen Lauftechnik oder den falschen Laufschuhen) meistens nach überambitioniertem Training auf.

Auch das Aufwärmen vor dem Laufen und das Stretching nachdem Laufen solltest Du nicht vergessen. Vor dem Joggen ist es wichtig, den Körper langsam aufzuwärmen und auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten. Nach dem Laufen hilfst Du Deinen Muskeln dabei, sich zu regenerieren.

Laufe also bestenfalls immer nur jeden zweiten Tag, insbesondere wenn Du Anfänger bist. An den freien Tagen kannst Du z.B. dennoch Yoga oder Krafttraining machen.


4. Setze zusätzlich auf Krafttraining und Dehnen

Wenn Du schneller und besser beim Laufen werden willst, ist es wichtig, nicht ausschließlich auf das Lauftraining zu setzen, sondern auch Krafttraining einzubauen. Mit dem Krafttraining trainierst Du wichtige Muskeln in Ober- und Unterkörper, die Du für einen effizienten Laufstil und für eine bessere Kondition benötigst. Zudem kannst Du mit regelmäßigem Krafttraining Dysbalancen vorbeugen, die bei einseitigem Training auftreten können.

Für Läufer gibt es spezielle Übungen, die Du beispielsweise an lauffreien Tagen durchführen kannst. Aber auch hier gilt: nicht übertreiben! Höre auf Deinen Körper und gönne ihm die Erholungsphasen, die er benötigt. Eine gesunde Mischung aus Lauftraining, Krafttraining, Yoga, Stretching oder Training mit der Faszienrolle ist ideal, um den Körper dauerhaft gesund und fit zu halten.


5. Arbeite an Deiner Lauftechnik und werde effizienter

Auch der richtige Laufstil trägt dazu bei, dass Du beim Laufen effizienter wirst und somit Deine Ausdauer verbessern kannst. Laut dem Profiläufer Pascal Dethlefs kann man das Lauftempo durch die richtige Lauftechnik mit der Zeit um fünf bis zehn Prozent steigern! Eine gute Lauftechnik trägt außerdem dazu bei, dass weniger Verletzungen und Überlastungen auftreten. Du musst also weniger Zwangspausen in Deinem Training einlegen.

Für eine gute Lauftechnik solltest Du besonders Deine Fußstellung beachten: Der Fersenlauf, also auf der Ferse abzurollen, eignet sich für Anfänger und Hobbyläufer, die eher in gemächlichem Tempo unterwegs sind. Der Mittelfußlauf ist für Strecken ab zehn Kilometer ideal. Und der Vorderfußlauf ist für fortgeschrittene Läufer, die Tempoläufe bis fünf Kilometer durchziehen wollen perfekt. Im Vorderfußlauf ist das Verletzungsrisiko allerdings am höchsten. Welcher Laufstil am besten zu Dir passt ist also relativ individuell.

Für eine gute Lauftechnik solltest Du auch Deine Armhaltung nicht übersehen. Je schneller Deine Arme mitschwingen, desto schneller sind auch Deine Beine. Durch eine gute Armarbeit kannst Du also auch zu einer besseren Kondition beim Laufen beitragen! Für den perfekten Armwinkel sollten sich Deine Arme 30 Zentimeter vor dem Körper kreuzen.


6. Achte auf eine gute Ernährung

Wie immer spielt die richtige Ernährung auch bei der Verbesserung der Ausdauer eine nicht zu unterschätzende Rolle. Denn um schneller und ausdauernder zu werden musst du einfach gut essen, und zwar insbesondere viele Kohlenhydrate! Vor längeren Läufen müssen Deine Kohlenhydratspeicher gefüllt sein, damit Du die Laufdistanz durchhalten kannst. Dafür solltest Du natürlich nicht auf schnelle, kurzkettige Kohlenhydrate wie Weißmehl oder Zucker setzen, sondern auf komplexe Kohlenhydrate wie Vollkorn, Haferflocken, Naturreis und Kartoffeln. Sie halten im Gegensatz zu Süßigkeiten Deinen Blutzuckerspiegel konstant.

Viel Gemüse und Obst, Hülsenfrüchte wie Linsen oder Bohnen und gesunde Fette wie Olivenöl, Lachs oder Avocado helfen Deinem Körper bei der Regeneration. Eine eiweißreiche Ernährung sorgt dafür, dass sich Deine Muskeln schneller reparieren. Achte zusätzlich auf Deine Hydrierung und trinke mindestens 2,5 – 3 Liter Wasser, Tee oder Saftschorlen am Tag. Nach einem anspruchsvollen Training sind isotonische Sportdrinks und Saftschorlen ideal, weil sie Deine Elektrolytdepots schnell wieder auffüllen können.