Aufwärmübungen vor dem Laufen

Warm Up! Die besten Aufwärmübungen vor dem Laufen

Das Aufwärmen vor dem Laufen wird von vielen Läufern eher als lästig empfunden und deshalb oft vernachlässigt. Dabei gehört es zu einem effektiven und vor allem verletzungsarmen Training unbedingt dazu und sollte fester Bestandteil Deiner Trainingsroutine sein. Denn das Warm-Up hilft Deinen Muskeln dabei, sich auf eine beanspruchende Aktivität wie einen Lauf vorzubereiten.

Warum ist ein Aufwärmtraining vor dem Laufen so wichtig?

Du kannst Dir Deinen Körper beim Lauftraining wie den Motor eines Autos vorstellen: Wenn Du Dein Auto kalt startest und sofort Vollgas gibst schadest Du dabei dem Motor. Er benötigt erst eine gewisse Zeit in gemäßigtem Tempo, bis er warmgelaufen und bereit für volle Leistung ist. Dein Körper funktioniert ähnlich: Wenn du nach einem Nickerchen auf dem Sofa sofort einen Sprint hinlegst, ohne erstmal in die Gänge zu kommen, ist die Verletzungsgefahr relativ hoch. Der Körper muss erstmal hochfahren und auf Betriebstemperatur gebracht werden, bevor er richtig leistungsfähig ist.

Was passiert beim Aufwärmen?

Wenn Du Deinen Körper vor dem Laufen dynamisch aufwärmst wird dabei der Puls erhöht, um die Durchblutung zu steigern. Dadurch werden Stoffwechsel und Kreislauf angeregt, gleichzeitig aber auch die Spannung und Mobilität in den Muskeln erhöht (im Gegensatz zum Dehnen nach dem Laufen). So stellt der Körper sicher, dass auch Sehnen und Bänder an Elastizität gewinnen und Verletzungen oder Muskelkrämpfen vorgebeugt werden kann. Die Menge an verfügbarer Energie in den Muskeln wird erhöht, wodurch die Muskulatur besser durchblutet wird.

Doch nicht nur die Muskeln, auch Deine Gelenke profitieren von einem Warm-Up vor dem Training. Die Gelenkschmiere in Deinen Gelenken wird durch die Aufwärmübungen angeregt. Der Knorpel lagert dadurch mehr Flüssigkeit ein und nimmt an Masse zu. Und auch Deine Muskelkontraktion und Dein Reaktionsvermögen erhöhen sich deutlich durch das Aufwärmen.

Mental profitierst Du außerdem durch den erhöhten Puls von einer gesteigerten Motivation und der Bereitschaft, mehr Leistung zu erbringen. Du siehst: Ein Warm-Up ist gut für Muskeln, Bänder, Sehnen, Gelenke und für Deine Psyche!

Aufwärmen vor dem Laufen

Wie sollte man sich vor dem Lauf aufwärmen?

Vor dem Joggen kommt es für Läufer vor allem darauf an, dass Du deine Muskeln ein wenig aufwärmst, ohne deine Muskelspannung (den Tonus) zu verringern, sondern ihn zu erhöhen. Deine Muskeln werden durch dynamisches Dehnen etwas gelockert und aktiviert und zusätzlich besser durchblutet. Die Mobilisation hilft außerdem dabei, deine Gelenke mit Gelenkflüssigkeit zu versorgen. Die Muskelspannung erhöht sich beim Warm-Up, deshalb ist dynamisches Dehnen ganz besonders vor einem Sprint oder einer sehr schnellen Einheit geeignet.

Wichtig ist dabei, dass Du das Aufwärmen nicht mit einer Trainingseinheit verwechselst. Du solltest beim Warm-Up Deine Muskeln nicht erschöpfen, sondern sie nur sanft lockern und mobilisieren. Auch statisches Dehnen, also 20-30 Sekunden in einer Position zu verweilen, solltest du beim Aufwärmen unbedingt vermeiden, weil dies Deinen Muskeltonus senkt und die Muskeln entspannt. Statisches Dehnen kommt immer nach dem Training. Beim Aufwärmen setzt Du auf dynamische Übungen, bei denen Du die ganze Zeit in Bewegung bleibst.

  1. 5 bis 10 Minuten dynamisches Aufwärmen sind meistens ausreichend.
  2. Wärme Dich im Winter wegen der niedrigen Außentemperaturen länger auf, um deinen Körper auf Betriebstemperatur zu bringen und achte auf hochwertige Laufbekleidung.
  3. Dehne Dich mit Schwung, aber nie ruckartig, sondern immer kontrolliert.
  4. Halte deine Position nur einen kurzen Augenblick und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.
  5. Wiederhole die Übungen 5 bis 15 Mal pro Seite.
  6. Sanftes Wippen oder Federn ist erlaubt, aber übertreibe es nicht. Die Übungen sollen Dich nur mobilisieren, ein richtiger Dehneffekt soll nicht eintreten.

Die besten 5 Dehnübungen vor dem Laufen zum Warm-Up

Grundsätzlich sind beim Laufen fast alle Muskeln des Körpers involviert. Deswegen kannst Du alle Muskelgruppen in Deine Aufwärmroutine einbinden. Lockeres Einlaufen vor dem richtigen Lauf ist bei vielen Joggern beliebt, aber das reicht leider nicht. Dabei werden nur die Muskeln des Unterkörpers, insbesondere die Beine, aufgewärmt, während die Muskeln des Oberkörpers genauso wichtig sind. Du solltest also Mobilitätsübungen für Ober- und Unterkörper einfließen lassen.

1. Schulterkreisen

Mit dem Schulterkreisen lockerst Du Deine Schulterpartien und bereitest sie optimal für Deinen Lauf vor. Stelle Dich hüftbreit und aufrecht hin, die Schultern sind leicht nach hinten gesetzt. Kreise jetzt mit beiden Schultern nach ca. 10 Male nach hinten.

2. Armkreisen

An das Schulterkreisen kannst Du direkt das Armkreisen ansetzen. Strecke dazu beide Arme zur Seite aus und kreise mit beiden Armen mit großem Radius ca. 10 Male nach hinten. Deine Schultern müssten sich jetzt locker und aufgewärmt anfühlen. So läuft es sich leichter und geschmeidiger.

Armkreisen Aufwärmübung Laufen

3. Windmühle

Mit der Windmühle, oder Oberkörperrotation, lockerst und erwärmst Du effektiv Deinen Rücken und Deine Hüfte. Stelle Dich dafür breitbeinig hin und lehne Dich mit geradem Rücken und gestreckten Armen nach vorne. Jetzt schwingst Du Deine linke Hand zum rechten Fuß und rotierst dabei die Hüfte mit. Dann gehst Du mit der rechten Hand zum linken Fuß. Bei dieser Übung ist etwas Koordination gefragt, deshalb starte lieber erstmal langsam und werde dann schneller. Nach 10 Wiederholungen kannst Du Dich Wirbel für Wirbel wieder aufrichten.

4. Beinschwünge

Mit den Beinschwüngen kannst Du Deine Oberschenkelrückseiten aktivieren, die besonders wichtig für ein gutes Lauftraining sind. Stelle Dich dafür einfach aufrecht und hüftbreit hin und schwinge abwechselnd jeweils ein Bein gestreckt nach vorne und oben. Achte darauf, Deinen Bewegungsradius nicht komplett auszuschöpfen, sonst kannst Du Dich verletzen. 10 – 15 Schwünge pro Bein genügen. Besonders für schnelle Läufe sind Beinschwünge super, weil sie die ischiocrurale Muskulatur aktivieren.

5. Ausfallschritte

Die klassischen Ausfallschritte oder auch „Lunges“ eignen sich perfekt dafür, Deine Oberschenkelvorderseiten zu aktivieren und aufzuwärmen. Zusätzlich dehnst Du mit der Übung Deine Hüftbeuger. Stelle dafür aus dem aufrechten Stand das rechte Bein im 90°-Winkel vor das andere und gehe dabei mit dem linken Knie tief bis knapp über den Boden. Halte die Position kurz und wechsle dann das Bein. Wiederhole die Übung ungefähr fünfmal pro Bein. Die Ausfallschritte sind nicht nur eine super Aufwärmübung, sondern kräftigen gleichzeitig Oberschenkel und Gesäß!

Ausfallschritte zum Aufwärmen

Wann solltest Du Dich nicht vor dem Laufen dehnen?

  • Wenn du nur eine eher kurze, lockere Laufeinheit vor Dir hast, kannst du auf das Warm-Up verzichten. Laufe am Anfang einfach locker ein und steigere dich nach 10 Minuten.
  • Bei Überbeweglichkeiten solltest Du auf das Dehnen vor und nach dem Laufen verzichten. Du könntest deinem Körper damit sogar schaden. Halte Dich lieber an Stabilisationsübungen.

Das Aufwärmtraining sollte generell zu Deiner festen Trainingsroutine beim Joggen gehören, denn es steigert Deine Leistungen und bereitet Deine Muskeln perfekt auf Belastungen vor.

Nach dem Lauf sorgst Du mit einem guten Cool-Down für Entspannung und senkst Deinen Muskeltonus wieder. So bist Du für Deinen nächsten Wettkampf perfekt präpariert.


Weitere interessante Themen:

Die richtige Laufbekleidung im Winter

Laufen für Anfänger: 7 Tipps

Laufen bei Regen


Bilder: TAO, Karolina Grabowska via Pexels, Andrea Piacquadio via Pexels