Laufen für Anfänger: 7 Tipps für dein Lauftraining

Du möchtest mit dem Laufen beginnen? Herzlichen Glückwunsch zu dieser guten Entscheidung! Dann ist dieser Guide "Laufen für Anfänger" etwas für dich. Nicht zu Unrecht ist Laufen die am meisten ausgeübte Sportart in Deutschland. Über 16 Millionen Deutsche gehen zumindest ab und zu Joggen, und weitere fünf Millionen sogar häufig (Quelle: Statista). Klar, denn Laufen hat einfach unschlagbare Vorteile:

  • Es ist kostenlos
  • Du kannst überall laufen gehen: Im Park nebenan, im Wald, auf Feldwegen, am Strand und in der Stadt
  • Es hilft gegen Stress, senkt den Blutdruck und wirkt sich allgemein gesundheitlich positiv auf deinen Körper aus
  • Es hilft beim Abnehmen, weil du beim Laufen Kalorien verbrennst
  • Es setzt Endorphine frei, die glücklich machen

Es ist also in jedem Fall eine gute Idee, wenn du dich in die Reihe der Läufer eingliedern möchtest. Allerdings solltest du als Anfänger/in einiges beachten, damit du lange Spaß am Laufen hast und die tollen gesundheitlichen Vorteile genießen kannst. Denn viele Laufanfänger unterschätzen ein wenig, dass Laufen eine anspruchsvolle Sportart ist, die zwar für viele geeignet ist, aber auch Verletzungsrisiken birgt. Deshalb haben wir dir sieben Tipps für Laufanfänger zusammengestellt, die dir bei deinem Einstieg in den Laufsport helfen sollen.

1. Tipp für Laufanfänger: Langsam anfangen

Falls du älter als 35 bist oder seit mehr als zwei Jahren keinen Sport mehr getrieben hast solltest du dich zunächst einem Check-Up beim Arzt unterziehen. Auch bei schmerzenden Kniegelenken, Fußgelenken oder Hüftproblemen solltest du vom Joggen absehen. Laufen kann die untere Körperhälfte stark belasten.

Wähle zu Beginn ein langsames Tempo, indem du dich noch gut unterhalten kannst. Viele Laufanfänger machen den Fehler, dass sie zu ehrgeizig sind und gleich am Anfang mit hohem Tempo loslegen. Das kann zum einen zu Verletzungen und Überlastungen führen, zum anderen verlierst du wahrscheinlich schnell den Spaß am Laufen. Denn wenn die Lunge schon nach fünf Minuten brennt und die Ausdauer rapide nachlässt, kannst du den Lauf nicht genießen und hast beim nächsten Mal wahrscheinlich weniger Lust, die Laufschuhe zu schnüren. Deshalb empfehlen wir die ersten Wochen ein langsames Tempo, in welchem du dafür länger durchhältst. Du kannst anfangs auch einfach schnell gehen.

Laufen fuer Anfänger


2. Tipp für Laufanfänger: In kleinen Intervallen beginnen

Wenn du eher untrainiert bist und mit dem Laufen beginnst, wirst du dich am Anfang wahrscheinlich schwer tun, länger am Stück zu joggen. Das ist völlig in Ordnung und ganz normal. Du solltest hier absolut auf deinen Körper hören und dich auf keinen Fall überanstrengen. Die meisten Laufanfänger haben sich als erstes Ziel gesetzt, ein paar Kilometer am Stück laufen zu können. Je nach Trainingsstand kann das schon ein paar Wochen dauern. 

Das erste Ziel, das du dir setzen könntest, wäre also eine Strecke am Stück zu laufen. Dafür kannst du dir entweder ein Kilometerziel setzen, z.B. 1, 2 oder 3 Kilometer am Stück, oder ein Zeitziel, z.B. 15 oder 20 Minuten. Längere Läufe als 30 Minuten sind für Anfänger nicht empfehlenswert, da das Verletzungsrisiko mit einem müderen Körper rapide ansteigt.

Um dein Ziel zu erreichen bieten sich Intervallläufe an. Dabei läufst du in Intervallen, Joggen und Gehen wechseln sich ab. So kannst du dich nach einer Laufeinheit schnell wieder erholen, den Puls senken und neue Kräfte sammeln. Die Intervalle kannst du so wählen, wie sie für dich angenehm sind. Zum Beispiel eine Minute laufen, eine Minute gehen. Oder eine Minute laufen, zwei Minuten gehen. Wichtig dabei ist nur, dass du dich jede Woche steigerst, also die Lauf-Intervalle immer größer machst. Nach drei Wochen bist du dann beispielsweise schon bei fünf Minuten laufen, zwei Minuten gehen. 

Gehe dabei in deinem eigenen Tempo vor und mache das, was sich gut anfühlt. Beim Lauftraining ist der Weg das Ziel. Du kannst dir aber auch einen Trainingsplan erstellen. Nach einigen Wochen Intervalltraining bist du soweit, dass du eine längere Strecke am Stück laufen kannst.

3. Tipp für Anfänger beim Laufen: Die richtige Laufkleidung

Gute Laufschuhe

Wie auch in jeder anderen Sportart spielt auch beim Laufen die Kleidung eine wichtige Rolle. Ganz besonders wichtig sind die richtigen Laufschuhe. Viele Laufanfänger unterschätzen die Wichtigkeit von guten Laufschuhen, deshalb ist auch das Verletzungsrisiko bei Anfängern höher. Mit den falschen Laufschuhen kann es passieren, dass man leicht umknickt oder Schmerzen in Schienbein oder Gelenken entwickelt. Mit den falschen Laufschuhen macht Joggen für Anfänger keinen Spaß – das ist sicher.

Als Laufschuhe solltest du nur extra ausgewiesene Laufschuhe verwenden. Nur diese bringen die entsprechenden Dämpfungen und Stabilität mit. Du solltest also auf keinen Fall deine alten Trainingsschuhe vom Fitnessstudio anziehen. Auch Laufschuhe, die älter als zwei Jahre sind und ihre besten Zeiten schon hinter sich haben, sind nicht geeignet. Das Material wird nach einiger Zeit hart und bietet keine Dämpfung mehr.

Für die richtigen Laufschuhe solltest du dich auf jeden Fall in einem Sportgeschäft beraten lassen. Eine Laufbandanalyse, bei der dein Laufstil analysiert und passende Laufschuhe herausgesucht werden, ist sehr zu empfehlen. Es gibt zum Beispiel Läufer, die eher nach innen oder nach außen knicken. Für fast jeden Laufstil gibt es passende Schuhe, die beim eigentlichen Lauftraining einen großen Unterschied machen. Auch der Untergrund, auf dem du hauptsächlich läufst, spielt eine Rolle. Auf asphaltierten Straßen brauchst du z.B. mehr Dämpfung als auf dem Waldboden und solltest deine Schuhe entsprechend auswählen.

Laufen für Anfänger richtige Laufkleidung

Perfekte Laufbekleidung

Wenn du gute Laufschuhe hast, die sich angenehm anfühlen, ist die Laufkleidung dran. Je nachdem, ob du ein Schönwetterläufer bist und lieber nur bei angenehmen 18°C läufst, oder auch bei unwirtlichen Temperaturen, Regen, im Winter oder bei Hitze läufst, solltest du deine Kleidung entsprechend anpassen. Mit der richtigen Kleidung macht das Training gleich viel mehr Spaß und die Motivation ist höher.

Neben guter Funktionsunterwäsche und einem guten Sport-BH bei Frauen solltest du dir in jedem Falle eine gute Laufhose zulegen. Je nach Geschmack eignen sich besonders Laufleggings für Damen und Lauftights für Herren denn sie liegen nah am Körper an und sind atmungsaktiv. So kommst du nicht zu sehr ins Schwitzen und hast gleichzeitig einen leichten Kompressionseffekt. Bei deinem Laufshirt solltest du darauf achten, dass es nicht aus Baumwolle, sondern aus Funktionsmaterialien besteht. Es muss atmungsaktiv sein und sollte den Schweiß nach außen leiten. Ansonsten können Verkühlungen entstehen.

Bei Regen und im Winter kannst du dir außerdem eine gute Laufjacke zulegen, die als oberste Schicht deinen Körper vor Nässe und Wind schützt. Auch hier gibt es eine große Auswahl. Reflektierende Elemente sind ideal, damit du auch in der Dunkelheit gut gesehen wirst. Mehr Tipps für das perfekte Winteroutfit findest du hier: Die richtige Laufkleidung im Winter.


4. Tipp: Den Laufuntergrund beachten

Prinzipiell kannst du als Laufanfänger überall und auf jedem Untergrund laufen. Du solltest nur die richtigen Schuhe wählen, damit du das optimale aus deinem Lauf herausholen kannst und das Verletzungsrisiko senkst.

Asphalt: Asphalt ist der häufigste Laufuntergrund. Er ist prinzipiell unproblematisch, solange man gut gedämpfte Laufschuhe hat, die den harten Aufprall abfedern können. Auf Asphalt knickt man außerdem nicht so schnell um. Schwierig wird es bei alten oder schlecht gedämpften Laufschuhen. Hier kann es schnell mal zu Knie-, Schienbein- oder Fußgelenkproblemen kommen.

Harter Naturweg: Auf Wegen, die aus kleinen Kieselsteinchen bestehen, lässt es sich ähnlich gut laufen wie auf Asphalt. Der Dämpfungsgrad ist durch die Kiesel ein wenig höher. Auch hier sollten die Schuhe gut gedämpft sein.

Waldboden: Der ideale Untergrund für Läufer ist Waldboden. Auf solchen Naturböden läuft es sich wesentlich angenehmer, als auf Asphalt, weil der Boden ein wenig nachgibt. Aber auch nicht zu viel, gerade richtig eben. Zudem kann man durch gewundene Wege und kleine Hindernisse seine Koordination schulen. Leider steigt aber auch die Verletzungsgefahr, weil man durch Unebenheiten oder herausragende Äste leichter umknicken kann. Hier ist Achtsamkeit gefragt.

Lauftipps Anfänger Laufuntergrund beachten

5. Tipp für Laufanfänger: Langsam steigern

Einer der größten Fehler, die Laufanfänger machen, ist eine zu schnelle Steigerung zu und zu viel Ehrgeiz.

Meist merkt man am Anfang schnell Erfolge, die Ausdauer steigert sich, die Intervalle werden kleiner. Aus den empfohlenen drei Einheiten pro Woche werden schnell fünf bis sechs. Viele überschätzen sich auch und laufen viel zu lange. Leider führt ein solches Übertraining schnell zu Überlastungsschmerzen und Verletzungen, weswegen du dann wochenlange Zwangspausen einlegen musst, damit sich dein Körper von den Strapazen erholen kann.

Gelenke, Sehnen, Bänder und Muskeln müssen sich nämlich nach einer längeren Sportpause erst auf die neue Belastung einstellen. Das geht wesentlich langsamer, als man vielleicht denkt. Mehrere Wochen sind nötig, damit sich der Körper langsam an das Laufen gewöhnen kann. Wenn du also lange Spaß am Laufen haben möchtest, solltest du dich nur langsam steigern und nicht gleich nach zwei Monaten einen Halbmarathon anpeilen. Maximal fünf Kilometer sind in den ersten Wochen für Anfänger absolut ausreichend.

Tipp für Laufanfänger Langsam steigern

6. Tipp: Bei Schmerzen aufhören

Bei Anfängern gern unterschätzt: Schmerzen beim Laufen. Als Laufanfänger kann man Schmerzen, die beim Training auftreten, oft nicht richtig einschätzen. Ist es vielleicht einfach Muskelkater? Geht der Schmerz gleich wieder weg? Viele laufen daher einfach weiter, obwohl die Knie ganz deutlich schreien: Aufhören! 

Wenn dir dein Körper so eindeutige Signale wie Schmerzen gibt, dann solltest du unbedingt auf ihn hören und dein Training unterbrechen. Vor allem mit Schmerzen in den Knien, im Schienbein, in den Waden, Sprunggelenken und Füßen ist beim Laufen nicht zu spaßen. Oft sind die Schmerzen beim Training noch gut auszuhalten und nach dem Lauf ganz weg.

Das steigert sich dann von Lauf zu Lauf immer mehr, bis du ein ernstzunehmendes Problem mit den Kniegelenken bekommst oder monatelang Schmerzen beim Auftreten hast. Wenn du Schmerzen verspürst, solltest du den Lauf abbrechen und mehrere Tage Pause einlegen. Wenn beim nächsten Lauf die gleichen Schmerzen wieder auftreten, musst du der Sache auf den Grund gehen. Viele Probleme entstehen durch eine falsche Lauftechnik oder durch falsche Schuhe. In diesem Fall lässt du dich am besten von einem Profi beraten. 

7. Tipp für Beginner: An freien Tagen den Körper dehnen und kräftigen

Laufen kann die Gelenke, Sehnen, Bänder und Muskeln stark belasten. Um Verletzungen vorzubeugen kannst du aber einiges unternehmen. Optimalerweise betreibst du eine zweite Sportart als Ausgleich, so dass dein Körper nicht nur einseitig belastet wird. Besonders gut sind für Laufanfänger Kräftigungseinheiten für die Muskeln. Kräftige Muskeln können die Bänder und Gelenke in deinen Beinen stabilisieren, so dass Verletzungen und Schmerzen unwahrscheinlicher werden. An deinen freien Tagen könntest du also Kräftigungsübungen zu Hause machen, insbesondere für den Unterkörper. Auch das Fitnessstudio ist bestens geeignet. 

Zusätzlich solltest du darauf achten, dass du deinen Körper regelmäßig dehnst. Auch dafür bietet sich ein Tag an, an dem du nicht laufen gehst. Wenn du dich vor dem Lauftraining ausgiebig dehnst, kannst du deine Sehnen dadurch schwächen. Nach dem Training sind deine Muskeln zu empfindlich, mehr als ein leichtes Dehnen ist dann nicht angesagt. An einem freien Tag ist dein Körper gut ausgeruht und die Muskeln haben sich erholt.

Besonders gut eignet sich Yoga. Bei Yogaübungen dehnst du deinen Körper nicht nur ausgiebig, du stärkst gleichzeitig deine Muskeln und verbesserst deine Haltung. Denn nicht nur die Unterkörpermuskulatur ist für das Laufen wichtig, auch die Rumpfmuskulatur sollte stabil und kräftig sein. Zusätzlich zum Dehnen benutzen Profi-Läufer eine Faszienrolle, um die Faszien elastisch zu halten. Auch das senkt die Verletzungsgefahr. 

Hoffentlich konnten dir diese sieben Tipps weiterhelfen. Viel Spaß beim Laufen!