Faszientraining für Läufer: Die besten Übungen

Was sind Faszien?

Von Faszientraining hast Du bestimmt schon mal gehört. Aber was sind Faszien eigentlich genau?

Als Faszien bezeichnet man bindegewebsartige Strukturen, die im ganzen Körper vorhanden sind. Sie stützen den Körper, denn ohne sie würden wir einfach auseinanderfallen. Trotzdem liegt der Fokus in der Sportmedizin erst seit einigen Jahren auf dem Bindegewebe, bzw. den Faszien. Ihnen wird mittlerweile eine große Bedeutung bei vielen muskulären Beschwerden in Rücken und Unterkörper zugeschrieben.

Faszien umhüllen jeden Muskel, jeden Nerv, jedes Gelenk und jedes Organ. Du kannst sie Dir wie die Pelle einer Wurst vorstellen, die das Innere zusammenhält. Faszien werden über die Lymphflüssigkeit versorgt und bilden eine Art Kommunikationsnetzwerk mit vielen Schmerzrezeptoren und Nervenzellen aus.

Wie können Faszien verkleben?

Faszien können leider verkleben oder verhärten. Der Grund dafür liegt in ihrer Nährstoffversorgung über die Lymphflüssigkeit. Die Versorgung funktioniert nur dann, wenn die Muskeln ausreichend bewegt werden, denn das Lymphsystem besitzt keinen eigenen Mechanismus zum Transport der Lymphflüssigkeit. Durch mangelnde Bewegung oder durch immer gleiche Bewegungsabläufe kann es deshalb zu Verklebungen und Verhärtungen der Muskelfaszien kommen, weil das zu einem Stau der Lymphflüssigkeit führt. Die Faszien bleiben dann einfach aneinanderhaften, anstatt sich gegeneinander zu bewegen. Durch gestörte Faszien entstehen außerdem mehr Entzündungsstoffe, die zu einer erhöhten Schmerzempfindlichkeit führen können. Mittlerweile führt man viele chronische Beschwerden auf verklebte oder verhärtete Faszien zurück!

Verklebte Faszien bei Läufern

Warum solltest Du als Läufer Deine Faszien trainieren?

Durch Sport und auch beim Laufen können Mikroverletzungen, also kleine Risse in den Faszien entstehen. Das kann Schmerzen verursachen. Zudem sind die Bewegungsabläufe beim Laufen immer relativ gleich, was zu Verklebungen und Verhärtungen führen kann. Deine Mobilität kann dadurch eingeschränkt werden, weil sich der Muskel innerhalb einer verklebten Faszie nicht mehr ausreichend bewegen kann. Verklebte Faszien merkst Du oft daran, dass Du Dich unflexibel fühlst und vielleicht sogar Schmerzen verspürst, wenn Du auf die entsprechenden Stellen drückst. Deshalb ist es wichtig, dass Du Dich regelmäßig um Deine Faszien kümmerst. Damit kannst Du Dein Verletzungsrisiko deutlich senken und den Nährstoffaustausch innerhalb der Faszien wieder erhöhen, damit sie geschmeidig und gesund bleiben. Das Faszientraining kannst Du gut mit einer Faszienrolle durchführen.

Warum als Läufer Faszien trainieren

Wie oft und wie lange sollte man mit einer Faszienrolle trainieren?

Zum Training kannst Du Dich entweder regelmäßig dehnen, die Muskulatur massieren, oder eine Faszienrolle verwenden. Das Training mit Faszienrollen ist sehr effektiv, denn durch das Ausrollen übt man Druck- und Dehnreize auf das Gewebe aus, wodurch es „ausgepresst“ wird. Nach dem Auspressen wird das Gewebe mit frischer Lymphflüssigkeit versorgt, wodurch die Faszien wieder geschmeidig werden. Faszienrollen gibt es von verschiedenen Herstellern, der bekannteste ist Blackroll.

Du solltest Deine Faszien als Läufer regelmäßig trainieren, wobei 1-3x pro Woche á 10-20 Minuten ausreichend sind. Faszientraining kann leider sehr schmerzhaft sein, wenn die Faszien ziemlich verklebt sind. Mit der Zeit wird es aber angenehmer, wenn Du regelmäßig dranbleibst.

Wann eignet sich das Faszientraining am besten, vor dem Laufen oder nach dem Sport?

Du kannst Deine Faszienrolle sowohl vor dem Training, als leichtes Warm-Up, um die Muskulatur aufzuwärmen und zu lockern einsetzen, als auch nach dem Laufen. Letztere ist auch die sinnvollste Variante, denn so kannst Du optimal Verspannungen auflösen und die Regeneration Deiner Muskeln fördern.

Anfangs wird sich die Rolle sehr hart anfühlen und Schmerzen in Deiner Muskulatur verursachen. Das ist aber normal und ein gutes Zeichen. Mit Deinem Körpergewicht kannst Du die Intensität der Faszienrolle optimal regulieren und sichergehen, dass das Training für Dich trotzdem aushaltbar bleibt. Du kannst die Übungen dabei im Liegen, Sitzen oder auch Stehen durchführen, je nachdem, welchen Körperbereich Du entspannen möchtest. Jede Übung sollte dabei ungefähr 30 - 60 Sekunden dauern und ganz langsam mit starkem Druck ausgeführt werden, damit alte Flüssigkeit aus dem Gewebe gerollt werden kann.

Vermeide es bei Deinem Faszientraining unbedingt, über Deine Gelenke zu rollen. Insbesondere Knie und Fußgelenke solltest Du beim Rollen aussparen, um keine Verletzungen zu riskieren.

Die besten Übungen für das Faszientraining für Läufer

Faszientraining für die Wadenmuskulatur

Die Wadenmuskulatur belastest Du beim Laufen besonders stark. Bei einer übermäßigen Spannung können Knieprobleme oder auch eine Achillessehnenentzündung auftreten. Deshalb solltest Du die Wadenmuskeln unbedingt in Dein Training einbinden. Stelle dafür ein Bein auf und lege die Faszienrolle unter das andere, ausgestreckte Bein. Rolle jetzt langsam Deine Wade aus.

Faszientraining für die Schienbeine

Mit regelmäßigem Faszientraining für die Schienbeine kannst Du dem Schienbeinkantensyndrom vorbeugen, das auftreten kann, wenn Du Dein Trainingspensum zu schnell steigerst. Lege Deine Rolle dafür im Vierfüßlerstand unter ein Schienbein und rolle den Unterschenkel darauf hin und her. Übe so viel Gewicht aus, wie Du aushalten kannst.

Faszientraining für die Vordere Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps)

Wenn Du als Läufer Verspannungen im Quadrizeps hast, kann es sein, dass Deine Laufleistung sinkt und das Verletzungsrisiko steigt. Indem Du die vier Muskeln des Quadrizeps ausrollst und lockerst, kannst Du also Dein Verletzungsrisiko senken und gleichzeitig Dysbalancen ausgleichen. Lege Dich dazu auf den Bauch und stütze Dich mit gebeugten Armen ab. Dann lege die Faszienrolle unter den Oberschenkel, kurz vor das Knie. Mit Hilfe Deiner Arme kannst Du Dich nun langsam vor- und zurückrollen.

Faszientraining für die hinteren Oberschenkelmuskeln (Hamstrings)

Um die hinteren Oberschenkelmuskeln zu lockern, setze Dich einfach hin und stütze Dich mit den Händen ab. Lege die Rolle unter Deinen Oberschenkel und rolle ihn damit langsam aus. Wenn Dir das zu wenig Druck ist, dann kannst Du das andere Bein darüberlegen und somit mehr Druck auf die Rolle ausüben. Dieser Bereich der Muskulatur ist bei Läufern oft besonders verspannt und unflexibel, Du solltest ihm daher besondere Aufmerksamkeit widmen!

Faszientraining hintere Oberschenkelmuskeln

Faszientraining für die Oberschenkelaußenseiten (IT-Band)

Das iliotibiale Band, kurz IT-Band, an der Außenseite der Oberschenkel kann sich durch starke Belastungen beim Laufen entzünden oder verkürzen. Knieschmerzen (Läuferknie) können z.B. auch durch eine Verkürzung des IT-Bands verursacht werden. Es ist also wichtig, auch diesen Bereich gut auszumassieren. Lege Dich dafür in den Seitstütz und positioniere die Faszienrolle unter das Bein, stütze Dich dabei mit den Armen ab. Das obere Bein kannst Du abgewinkelt vor dem anderen aufstellen. Rolle jetzt von Hüfte bis kurz vor das Knie langsam auf und ab.

Faszientraining für die Gesäßmuskulatur (Piriformis)

Ischiasschmerzen können von einem verkürzten Muskel in der Gesäßmuskulatur kommen, dem Piriformis. Zur Prävention und Regeneration kannst Du auch hier gerne Deine Faszienrolle einsetzen. Dafür setzt Du Dich auf den Boden und stützt Dich hinter dem Körper mit den Händen ab. Lege Deine Faszienrolle unter die eine Gesäßhälfte und lege das eine Bein über das andere. Mit Deinem Körpergewicht kannst Du Die Intensität super steuern. Für diese Übung eignet sich übrigens besonders gut ein Faszienball, oder auch ein Tennisball!

Faszientraining für den Rücken

Auch der Rücken ist bei Läufern oft verspannt. Besonders, wenn Du tagsüber häufig und lange sitzt. Mit der Faszienrolle kannst Du Deinen Rücken ausrollen und Deine Muskulatur in der Brustwirbelsäule und der Lendenwirbelsäule entspannen. Setze Dich dazu auf die Faszienrolle und stütze Dich mit den Händen hinter Dir ab. Rolle jetzt langsam nach oben. Spanne Deinen Bauch fest an und verschränke die Hände auf der Brust, wenn Du am mittleren Rücken angekommen bist. Sei dabei vorsichtig und übe nicht zu viel Druck aus.

Faszientraining Rücken Läufer

Faszientraining für den Fuß (Plantarfaszie)

Die Füße gehören natürlich zu den am meisten beanspruchten Köperteilen bei Läufern und verursachen auch oft Probleme, vor allem, wenn Du die falschen Schuhe trägst oder es manchmal mit dem Training übertreibst. Hier kannst Du mit regelmäßigem Faszientraining vorbeugen. Besondere Aufmerksamkeit bekommt hier die Plantarfaszie, ein Band, das Dein Fersenbein mit Deinen Zehen verbindet und bei Überbelastungen zu Schmerzen in der Ferse führen kann.

Für das Fußtraining eignet sich eine kleine Rolle oder ein Faszienball, Golfball oder Tennisball. Stelle Dich dafür auf den Ball und rolle den ganzen Fuß damit aus. Deine Füße werden es Dir danken!