Diese 7 Fehler
beim Joggen
solltest Du vermeiden

1. Zu schnell loslaufen

Du bist top motiviert, hast Dein neues Laufoutfit mit Deinen gerade gekauften High-Tech Laufschuhen an, das Wetter ist optimal. Du läufst los – und bist bereits nach einem Kilometer vollkommen außer Atem. Was ist passiert? Du bist viel zu schnell losgelaufen, so dass Du Probleme hast, Dein Laufpensum zu erreichen. Du bist schon am Anfang erschöpft und schnell demotiviert.

Besonders in Wettkämpfen kann Dir das schnelle Loslaufen zum Verhängnis werden, weil dadurch Deine Energiedepots in Form von Kohlehydraten viel zu schnell aufgezehrt werden. Dir bleiben für den restlichen Lauf nur noch Deine Fettdepots, die die erforderliche Energie aber viel langsamer bereitstellen. Besser ist es deshalb, den Lauf eher gemächlich zu starten und den Körper auf eine moderate Verbrennung von Kohlenhydraten einzustellen. So brichst Du nicht mitten im Lauf ein und kannst Dich sogar noch steigern.

Aber auch für Anfänger gilt: Du solltest Dich beim Laufen noch locker unterhalten können, sonst läufst Du zu schnell. Wenn Du bereits nach wenigen Minuten außer Puste kommst, läufst Du einfach zu zügig und solltest Dich erst nach und nach an ein schnelleres Tempo gewöhnen.

2. Die falschen Schuhe tragen

Du warst das letzte Mal vor drei Jahren joggen und kramst Deine alten Laufschuhe ganz hinten aus Deinem Schuhschrank? Hier ist Vorsicht geboten. Bei so gut wie keiner anderen Sportart sind neben funktionaler Laufbekleidung gute Schuhe so wichtig wie beim Laufen. Laufschuhe verlieren mit der Zeit an Dämpfung, weil sich das Kunststoff verhärtet. Auch wenn sie nur im Schrank liegen. Wenn Du Deine Laufschuhe öfter benutzt solltest Du sie nach einem bis maximal zwei Jahren gegen frische Schuhe austauschen.

Alte oder die falschen Laufschuhe, die nicht für Deine Füße geeignet sind, führen ganz schnell zu Verletzungen in Füßen, Fußgelenken, Knien, Schienbeinen oder der Hüfte. Nach einem oder zwei Läufen wirst Du noch nichts merken, aber wenn Du es etwas ernster meinst, solltest Du definitiv in neue Laufschuhe investieren.

Hier bietet sich unbedingt eine gute Laufanalyse an, die Du in vielen Sportgeschäften machen kannst. Denn jeder Fuß ist anders und Über- oder Unterpronation, Spreiz-, Senk- oder Plattfuß erfordern jeweils eine andere Schuh Art. Zusätzlich solltest Du darauf achten, auf welchem Laufuntergrund Du vor allem Deine Runden drehst. Auf Asphalt benötigst Du natürlich mehr Dämpfung als auf weichem Waldboden. Beim Laufen im Regen sollten Deine Laufschuhe rutschfest sein.

3. Ausschließlich Ausdauertraining

Viele Läufer trainieren einseitig und setzen in ihrem Trainingsplan ausschließlich auf regelmäßiges Joggen. Das kann allerdings schnell in muskulären Dysbalancen resultieren – Du hast dann zwar eine gute Ausdauer, jedoch keine kräftigen Muskeln, die insbesondere den Rumpf vor Verletzungen bewahren. Sehr viele Läuferbeschwerden resultieren aus einer unterentwickelten Bauch- und Rückenmuskulatur. Ein starker Rumpf hält Deinen Oberkörper bei längeren Läufen aufrecht und entspannt das Zwerchfell für eine leichtere Atmung. Auch Dein Laufstil ist deutlich ökonomischer, wenn Du Deine Körperspannung lange halten kannst.

Regelmäßige Kraftübungen gehören deshalb für jeden Läufer unbedingt mit in das Training. Hierfür genügen ein bis zwei Einheiten pro Woche – zum Bodybuilder musst Du nicht werden!

4. Kein Warm Up und Cool Down

Über kaum ein Thema gibt es so viele unterschiedliche Meinungen wie zum Aufwärmen vor dem Joggen und Dehnen nach dem Laufen. Die einen wärmen sich vor jedem Training auf und dehnen danach ihre Muskeln, die anderen verzichten auf jegliches Stretching und halten es für Zeitverschwendung. Auch Wissenschaftler sind sich bei diesem Thema uneins.

Dennoch solltest Du auf regelmäßiges Dehnen setzen, denn durch die immer gleichen, monotonen Bewegungsabläufe können sich Verspannungen, Muskelverkürzungen und Dysbalancen einstellen. Um dem entgegenzuwirken, solltest Du nie mit ganz kalten Muskeln in eine schnelle Trainingseinheit starten, sondern vor dem Lauf Mobilitätsübungen durchführen, oder wenigstens langsam in den Lauf starten. So haben Deine Muskeln Zeit, sich auf die Belastung einzustellen und aufzuwärmen.

Nach einem Lauf solltest Du Dich statisch dehnen, um Deine Muskeln, Bänder und Sehnen zu entspannen. Die Muskeln und Gelenke fühlen sich nach einer guten Stretching-Einheit geschmeidiger an. Außerdem hilft es Dir auch dabei, Dich mental zu entspannen. Nur nach sehr anstrengenden, langen Läufen solltest Du aufs Dehnen verzichten, um die Muskeln nicht noch mehr zu beanspruchen. Yoga ist übrigens auch für Läufer eine gute Idee.

Alles zum Thema Dehnen nach dem Laufen findest Du in diesem Artikel: Richtig Dehnen nach dem Laufen: Die 6 besten Dehnübungen zum Cool-Down.

5. Keine Steigerung

Für viele Läufer besteht das Training daraus, seit Monaten oder Jahren immer dieselbe Runde im Park in der immer gleichen Geschwindigkeit zu drehen. Wenn Du auch dazu gehörst und einfach nur aus Spaß an der Bewegung laufen gehst, ohne Absicht schneller oder länger laufen zu können, dann ist das auch völlig in Ordnung. Viele Läufer wundern sich aber, dass keine Steigerung eintritt. Aus anfänglicher Motivation wird deshalb manchmal Frust, weil die Belohnung ausbleibt.

Hieran ist natürlich das eintönige Training ohne Abwechslung schuld. Wenn Du jahrein, jahraus immer in Deiner Komfortzone trainierst, hat sich Dein Körper perfekt an die Umstände angepasst und sieht einfach keine Notwendigkeit darin, schneller oder ausdauernder zu werden. Um neue Ziele beim Sport zu erreichen, musst Du Trainingsanreize setzen und abwechslungsreich trainieren. Nur so kannst Du Dich verbessern.

Trainingsvarianz kannst Du entweder durch geänderte Intensität oder geänderten Trainingsumfang erreichen. Das heißt, dass Du entweder Deine Geschwindigkeit variieren kannst, oder die Länge Deiner Laufstrecke. Am besten ist es, wenn Du beides variierst, indem Du zum Beispiel Intervallläufe, Bergaufläufe, längere langsame und kürzere schnelle Einheiten einbaust. So stellst Du Deinen Körper vor immer neue Herausforderungen. Als Nebeneffekt bleibst Du viel motivierter.

6. Zu viel Training ohne Pausen

Zu einem gesunden und erfolgreichen Training gehören unbedingt regelmäßige Regenerationsphasen, um einem Übertraining beim Sport vorzubeugen. Von Übertraining spricht man dann, wenn Anstrengung und Erholung in einem Missverhältnis stehen. Das kann dann schnell zu einem sinkenden oder stagnierenden Leistungsniveau führen, weil sich der Körper nicht schnell genug an das intensive und/oder häufige Training anpassen kann. Dein Körper zeigt Dir am nächsten Tag mit Muskelkater, wenn Du es übertrieben hast.

Die Gefahr des Übertrainings ist also nicht nur für Profis präsent, sondern auch Hobbyathleten können sich schnell überschätzen. Insbesondere wenn Du noch Anfänger bist, steigerst Du Dich schnell und bist hochmotiviert. Viele Läufer erhöhen ihr Trainingspensum dann in kurzer Zeit von ein bis zwei Läufen pro Woche auf fünf oder sechs. Das geht leider meistens nur vorübergehend gut, denn insbesondere die passiven Strukturen des Körpers, wie Bänder, Sehnen, Knochen und Knorpel benötigen viel mehr Zeit als Deine Muskeln, um sich an solche hohen Belastungen zu gewöhnen.

Überlastungserscheinungen sind die unschöne Folge, die sich schnell in Schmerzen äußern. Vor allem Schmerzen an den Knien, Sprunggelenken und Schienbeinen sind typische Läuferbeschwerden, die aus Übertraining resultieren. Gib Deinem Körper also unbedingt genügend Zeit, sich an neue Belastungen zu gewöhnen und halte auch danach Pausentage zur Regeneration ein. So trainierst Du gesünder und effektiver.

7. Mit Schmerzen laufen

Davon können viele Läufer, vor allem als Anfänger, ein Liedchen singen: Du spürst während Deines Laufs Schmerzen in einem Körperteil, nimmst den Schmerz aber nicht ernst und setzt Dein Training einfach fort. Am nächsten Tag ist der Schmerz schon viel besser und Du gehst wieder laufen. Danach wird der Schmerz stärker und bleibt erstmal da: Tage, Wochen oder sogar Monate. Hättest Du gleich auf Deinen Körper gehört, der Dir mit den Schmerzen eine Überlastung im entsprechenden Körperteil signalisiert hat, dann hättest Du frühzeitig reagieren und Dich schnell auskurieren können. So musst Du nun vielleicht langwierige Heilungsprozesse durchlaufen. Bei Schmerzen gilt deshalb: immer aufhören oder zumindest langsamer werden und den Schmerz beobachten!

Zusätzlich machen viele Läufer den Fehler, dass sie bei Schmerzen nicht zum Arzt gehen, sondern diese selbst behandeln oder aussitzen. Das hat dann manchmal zur Folge, dass Verletzungen viel länger dauern, als mit einer fachkundigen Behandlung nötig gewesen wäre. Eine lange Laufpause kannst Du Dir vielleicht ersparen, indem Du Dich einmal durchchecken lässt. Zumindest solltest Du unbedingt zum Arzt gehen, wenn der Schmerz nach drei Tagen immer noch nicht nachgelassen hat.

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Bilder: TAO, Bruno Nascimento via Unsplash